减肥正式开始

减肥第一步先计算基础代谢

男性:10Ⅹ体重(kg)+6.25身高(cm)-5X年龄+5

女性:10Ⅹ体重(kg)+6.25身高(cm)-5Ⅹ年龄是161

举例:假设你是女性，26岁，身高160cm，体重50kg

那么你的基础代谢为:10Ⅹ50+6.25X160-5X26-161=1209大卡/天

那么基础代谢的每天吃1209大卡-200大卡，就能瘦(不过测不测不重要)

那么接下来就要测你的体脂，判断你是大基数(掉秤快)还是小基数(掉秤慢，主要看腰围)

体重(kg)÷身高(㎡)，算出来后的是BMI决定是否要减脂

举例:70÷1.74÷1.74

①BMI≥24，那就属于超重，需要减脂

②BMI<24 女生体脂率25%以上， 男生体脂率18% 以上， 为了保持健康，可以开始调整饮食

③男生腰围≥90，女生腰围≥80，属于高危的腰围临界值，需要马上开始减脂计划，这种维度是容易有各种健康风险

然后自测内脏脂肪

掐住肚脐眼旁边的肉，掐起来是一层话是皮下脂肪，如果掐起来是一大坨而且戳起来硬邦邦的，那就是内脏脂肪

皮下脂肪如何减:提高蛋白质摄入，降低碳水摄入；每周2~3次无氧训练

内脏脂肪如何减:调整三餐的饮食结构

瘦肚子

内脏脂肪超标:少吃粥，包子，米饭等精致主食；把精致碳水替换成土豆，玉米等粗粮；饭前喝点苹果醋，稳定血糖

皮下脂肪超标(指肚子松松软软，一捏一大层):多吃优质主食，优质蛋白质，优质脂肪，按照三餐饮食法图

优质主食

优质蛋白质

优质脂肪

腹部肌肉松弛:腹式呼吸法 激活腹横肌

内容来源运动营养师鹿鹿，我只负责推广，然后整理，希望能帮到你们

大家一起开始人生最后一次减肥吧，加油！