深蹲

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

中文名：深蹲

外文名：Squat

作用：练腿

目的：锻炼身体

参与的肌肉：股四头肌，股二头肌，臀大肌等

深蹲常见问题

深蹲常见问题一：抬头

很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头，因为这样会觉得发力容易一些，但事实上，深蹲的时候过度抬头会让重心前移，从而失去平衡，严重者可能会产生头晕现象。

所以在深蹲过程中要目视前方，不要养成抬头习惯。

深蹲常见问题二：弓背

正确深蹲要全程保持腰背部挺直，核心收紧，因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。但是，腰椎不要过度挺直，腰椎前突也是错误的。

深蹲常见问题三：屁股眨眼

屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动，导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化，存在这种情况不一定就是有害的。

深蹲常见问题四：撅屁股和踮脚尖

在起身过程中，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股用力，如果是这样 会导致上半身前倾，而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于，踝关节柔韧性不足使活动受限；臀大肌紧张髋关节活动度受限；核心力量不足，无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

所以要解决这种情况，在起身时要注意不要只有臀部发力起身，同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

深蹲常见问题五：膝盖要不要超过脚尖

膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题，但是膝盖到底要不要超过脚尖呢？膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就可以。

事实上强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后坐而不是向下坐。

深蹲常见问题六：膝盖内扣

在深蹲过程中，需要保持膝关节与脚尖方向一致，但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣，这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

导致这种现象的原因可能是内收肌过紧、外展肌过弱、股四头肌和腘绳肌力量过弱以及踝关节灵活性较差。所以，在日常锻炼当中要对腿部肌群进行全面的刺激。而要在深蹲过程中可以使用弹力带进行调整。

在对深蹲过程中的常见问题有一定了解以后，我们需要做的是在提高自身能力的同时，在动作细节是进行自己可控的调整来尽力把动作做到位。

深蹲的功效作用

健体增肌：深蹲不仅强壮腿部，还能锻炼到身体各大肌群，并刺激机体分泌更多的生长激素，强身健体的同时能增强肌肉纤维的密度并促进其生长。

燃烧脂肪：深蹲不仅能增强身体的平衡性与爆发力，在运动的过程中还会加速新陈代谢，促进脂肪的燃烧，有很好的减肥塑身效果，特别能消除不宜减掉的大腿脂肪，因此深蹲适合减肥期人群。

增强性能力：深蹲时会刺激到男性大腿肌群，有很好的促进睾丸分泌睾丸素的作用，进而能增强男性的性能力。此外，对于女性，深蹲能让她们更有曲线美。

适宜人群

健身的人

禁忌人群

孕妇,经期女性,关节疾病患者,高血压患者,心脑血管疾病患者

饮食禁忌

无特殊同食禁忌